Você já teve uma reação física incontrolável durante uma conversa difícil? Algumas pessoas começam a suar frio quando encontram colegas rudes. Outros tendem a corar quando ouvem críticas negativas. Mas quando se trata de desentendimentos no trabalho ou na vida pessoal, algumas pessoas são sensíveis e outras completamente fechadas.
Essas respostas involuntárias de luta ou fuga ocorrem mesmo nas pessoas mais focadas, graças a um pequeno grupo de neurônios em forma de amêndoa: a amígdala cerebral. É chamada de ‘’cérebro reptiliano” - a parte primitiva da psique, sempre em modo de sobrevivência, agindo apenas por instinto.
Essa intensa reação ao conflito interpessoal é conhecida como “sequestro da amígdala” ou “sequestro emocional”. Este é o seu cérebro dizendo para você lutar, fugir ou congelar, mesmo quando não há nenhuma ameaça física real.
Você sabe que conversas tensas não são necessariamente uma questão de vida ou morte, mas sua amígdala não. O problema é que, quando nossas respostas não condizem com a gravidade da situação, corremos o risco de ser vistos como “difíceis de trabalhar” ou de perder a confiança em nós mesmos.
As mudanças na era da pandemia exigem que intensifiquemos a empatia, o cuidado e a conexão que trazemos para nossas interações. Isso é necessário porque a resposta da amígdala é amplificada quando lutamos com a saúde mental – e o mundo em que vivemos há dois anos tem um enorme impacto na saúde emocional.
4 estratégias para prevenir o sequestro emocional
Mas como podemos controlar a sensibilidade das amígdalas? Abaixo destacamos algumas estratégias que qualquer pessoa pode tentar na próxima vez que estiver prestes a perder o controle de suas emoções.
1. Ative seu neocórtex
Você pode evitar ou impedir um “sequestro da amígdala” ativando o neocórtex, a parte lógica do cérebro. Não é fácil mudar de ideia dessa maneira, levará mais do que uma vida inteira para aperfeiçoar essa estratégia. Mas existem algumas maneiras fáceis de canalizar seu lado mais racional.
Esteja presente – observe sem julgamento se você está irritado ou acionado. Todos nós temos linguagem corporal e sinais comportamentais que nos alertam para a realidade de que nos sentimos ameaçados. Redirecione seus pensamentos para evitar cair no piloto automático;
Preste atenção à sua respiração - respire lenta e uniformemente. Pense na velocidade e no ritmo de sua respiração e concentre-se no que acontece com seu corpo ao inspirar e expirar;
Pratique meditação - existem mil maneiras de desenvolver uma prática de meditação e viver com mais atenção. Mas apenas sair por cinco minutos ou rir com os amigos é o suficiente para nos manter à distância diante de uma situação emocionalmente fora de controle;
Faça perguntas – o cérebro reptiliano é capaz de responder perguntas. Tentar descobrir o que realmente está acontecendo força outras partes do cérebro (ou seja, o neocórtex) a se envolver, fazendo com que você escape de uma resposta de estresse instintiva.
Busque entender como os outros pensam
Use a frase ‘’A história que estou contando a mim mesmo é . . .” para descobrir a realidade tendenciosa que você pode estar criando. Nem sempre podemos controlar o ambiente, mas podemos controlar a maneira como reagimos. Isso começa com a identificação da paranoia interna que pode estar atrapalhando.
Pense em histórias. Mas essas histórias tendem para amplificar nossos medos e ansiedades. Quando aprendemos a questionar a veracidade das histórias que inventamos, podemos construir resiliência e nos redefinir mais rapidamente após falhas, contratempos e decepções.
Comprometa-se a tentar entender os outros. Aceite o fato de que você irá nunca saber toda a verdade e que as perspectivas de outras pessoas podem ser muito diferentes.
Portanto, seu objetivo passa a ser explorar o raciocínio e entender melhor por que alguém pensa da maneira que pensa. À medida que nos conhecemos melhor, podemos negociar melhor as diferenças e encontrar soluções.
Pratique a comunicação consciente
Quando satisfazemos nosso lado racional e tentamos primeiro entender logicamente uma situação, somos capazes de nos comunicar de forma mais honesta e respeitosa. Por meio da comunicação consciente, é possível ter conversas difíceis e melhorar nossos relacionamentos.
Formas de comunicação consciente:
Ouça com empatia: significa ouvir com o coração e a mente e estar completamente aberto às experiências dos outros. O objetivo é entender e entender as necessidades da outra pessoa;
Assuma suas vulnerabilidades: esteja pronto para perceber (e revisar) suas suposições implícitas e os valores nos quais suas ideias se baseiam;
Não doure a pílula: compartilhe com cuidado e preocupação o que você sabe ser verdade.
4. Experimente o método ‘’Think’’
Use o método THINK (do inglês true, helpful, inspiring, necessary, kind) para ajudá-lo a decidir se deve dizer algo, o que deve dizer e como isso deve ser dito. Faça-se as seguintes perguntas:
Isso é verdade (true)?
Você está falando um fato ou uma especulação? Suas palavras alimentarão o pânico, a confusão ou a disseminação de informações erradas?
Isso é útil (helpful)?
Suas palavras ajudarão os outros a tomar melhores decisões? Você tem boas sugestões ou possíveis soluções?
Isso é inspirador (inspiring)?
Suas palavras encorajam ou derrubam os outros? Você está tentando capacitar alguém ou criticá-lo?
Isso é necessário (necessary)?
Suas palavras realmente precisam ser ditas? E ditas dessa maneira? O que aconteceria se você não dissesse nada?
Isso é gentil (kind)?
Sua palavra realmente precisa ser dita? Diria isso da mesma forma se a pessoa estivesse sentada na sua frente? Que impacto suas palavras terão em outra pessoa?
A comunicação consciente tem o poder de transformar as nossas relações profissionais e pessoais, principalmente em conjunto com a ativação consciente do neocórtex e com a prática saudável de meditação.
Experimente as estratégias citadas acima na próxima vez que sua mente estiver prestes a perder o controle.